Coraz więcej osób decyduje się  na rezygnację z jedzenie mięsa i przechodzi na wegetarianizm. Jednak wiele z nich zastanawia się, w jaki sposób zastąpić mięso? Jakie są dobre zamienniki? Dobra wiadomość jest taka, że jest ich sporo, więc na pewno bez problemu znajdziemy inne źródło białka. Sprawdź, co powinieneś wiedzieć o alternatywnych źródłach białka – zachęcamy do przeczytania niniejszego artykułu. 

Najpopularniejszy zamiennik – tofu

Tofu – czyli po prostu twaróg z mleka sojowego – to produkt, który znajdziemy w jadłospisie praktycznie każdego wegetarianina czy wegana. To doskonały zamiennik mięsa, z którego można przygotować bardzo wiele prostych dań. Przykładem takiego dania jest tofucznica, omlety, czy też przepyszne proteinowe serniki. W tofu znajdziemy duże ilości białka sojowego, wapnia, fosforu i fitoestrogenów. Ten ostatni składnik jest bardzo cenny, gdyż wpływa na łagodzenie objawów menopauzy, jak i również zapobiega niektórym z chorób nowotworowych. 

Żelazo w diecie wegetariańskiej

Wiele osób boi się rezygnacji z mięsa, gdyż obawia się, że nie będzie w stanie dostarczać wszelkich niezbędnych substancji odżywczych. Jest to niesłuszna obawa, lecz trzeba wiedzieć, że jednak mięso to doskonałe źródło białka, witamin, minerałów, witamin z grupy A, B, żelaza, cynku i selenu. Każdy z tych składników znajdziemy w innych produktach – zamiennikach mięsa. Możemy mieć mały problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości żelaza, jednak w takiej sytuacji wystarczy sięgnąć po żelazo suplement diety, dzięki któremu uzupełnimy wszystkie braki. Warto jednak wiedzieć, że stosując taki suplement diety, musimy pilnować odpowiednio zbilansowanej diety, a także niezbędne jest to, aby towarzyszyła temu witamina C. 

Inne zamienniki mięsa

Kolejnym idealnym zamiennikiem jest ciecierzyca (groch włoski), która należy do roślin strączkowych. Ogromną popularnością cieszy się przede wszystkim na Bliskim Wschodzie, jak i również w krajach Basenu Morza Śródziemnego. Ciecierzyca to przepyszny produkt, który jest bogaty w wiele cennych składników takich jak żelazo, potas, magnez, fosfor, wapń, czy cynk. Mając cieciorkę, możemy przygotować wiele smacznych dań – m.in. gulasz, zupa, czy pyszne wegańskie burgery. Warto też zaznaczyć, że w niewielkiej porcji 100 g ugotowanej ciecierzycy jest 8,9 g białka.

Fasola to kolejny często stosowany zamiennik białka. Mimo że wyróżniamy aż 400 gatunków fasoli, to jednak największą popularnością cieszy się fasola biały Jaś. Znajdziemy w niej oczywiście duże ilości białka (w 100 gramach ugotowanych ziaren jest 8,67 białka), witaminy z grupy B, A i C, potas, wapń, fosfor, żelazo, selen i cynk.

Soczewica – to właśnie bez niej wielu wegetarian nie wyobraża sobie życia. Należy do roślin strączkowych i posiada cenne właściwości prozdrowotne i odżywcze. Przede wszystkim należy podkreślić, że zawiera duże ilości białka – w 100 gramach jest go aż 9 g! Oprócz tego trzeba wiedzieć, że zawiera potas, czyli składnik, który reguluje ciśnienie krwi. Soczewicę powinny jeść również kobiety w ciąży, ze względu na to, że znajduje się w niej kwas foliowy – składnik zapobiegający występowaniu wad cewy nerwowej u płodu.

Ciekawą opcją jest również seitan, czyli nic innego jak gluten, który otrzymuje się z mąki pszennej. Często mówi się na niego “mięso Buddy”. Wyglądem przypomina kotlet schabowy, natomiast jeśli chodzi o smak, to jest on neutralny. Możemy z niego przyrządzić wiele różnych dań takich jak gulasz, pulpety, steki, czy kotlety w panierce. Seitan wyróżnia się dużą zawartością białka – w 100 gramach znajduje się aż 20,30 g białka.

Wśród warzyw, które zawierają duże ilości białka, warto też wymienić bakłażana i kalafiora. Oba te produkty są doskonałym źródłem potasu, błonnika pokarmowego, magnezu, żelaza, wapnia, białka i witamin A, B6 i C. Ponadto także z nich możemy przyrządzić wiele posiłków, które są po prostu smaczne. Na przykład z kalafiora możemy zrobić steka, kurczaka w kuchni azjatyckiej, czy też użyć go jako dodatek do pizzy.

Na sam koniec przyda się kilka słów podsumowania. Jak możemy wyżej zauważyć, rezygnacja z mięsa wcale nie jest taka trudna, ponieważ wszystkie składniki znajdujące się w mięsie możemy dostarczyć w inny sposób. Jest wiele dobrych zamienników, które nie są wcale gorsze od mięsa, dlatego warto wypróbować dietę wegetariańską. Poza tym w sklepach pojawia się coraz więcej produktów wegetariańskich – np. parówki wegetariańskie – więc stworzenie dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej jest coraz prostsze.